ورزش هایی برای رهایی از کمردرد
اگر دچار کمردرد یا درد مفصلی مزمن هستید، شاید بخواهید تمام روز را در بستر دراز بکشید. گرچه چنین وضعیتی وسوسه کننده است اما ممکن است مشکلات شما را بدتر کند...
پزشکان پیش از این به افراد دچار درد پشت یا دردهای مفصلی مزمن توصیه می کردند در بستر استراحت کنند اما بررسی های جدید نشان داده اند که ورزش کردن و حفظ انعطاف پذیری بدن به کنترل درد مزمن کمک بسیاری می کند.
ورزش آستانه تحمل درد را بالا می برد. در افرادی که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پایین می آید به عبارت دیگر میزان کمتری از درد باعث می شود فرد احساس ناراحتی بیشتری کند. ورزش های قلبی عروقی، قدرتی و انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببرید.
از کجا شروع کنیم؟
اگر دچار دردهای مزمن (کمردرد یا دردهای مزمن مفصل های لگن زانو یا شانه) هستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت تان به شما بدهد. یک مربی خوب ورزشی کسی است که بتواند ارزیابی درستی از وضعیت قرارگیری بدنی شما انجام دهد. مربی به نحوه نشستن، ایستادن و راه رفتن شما دقت می کند و براساس آنها تمرین های لازم را مشخص می کند. ما در طول زندگی دچار عدم تعادل هایی در نحوه قرارگیری بدن مان می شویم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روی یک طرف لگنتان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیفتان را روی یک شانه تان حمل کنید. عدم تعادل هایی که به این ترتیب به وجود می آید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانه ها شود.
از جمله ساده ترین اقدام هایی که می توانید برای تسکین درد پشت یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرین های ساده و ایمن کششی است:
به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهای تان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید به طوری که ساق پاهای تان از پاشنه پا تا پشت زانو به طور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید به جز اینکه در این حالت روی ستون فقراتتان هیچ فشاری وارد نمی شود.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت «نوزاد خوشحال» می گویند.
نرمش دیگری که می تواند تأثیری شبیه نرمش قبلی داشته باشد، این است که روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدنتان از طرفین توپ آویزان شود.
چمباتمه زدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد دارید، مربی تان می تواند شکل های تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه توانایی تان برای چمباتمه زدن بیشتر شود به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا می کند و قدرتتان برای انجام فعالیت هایی مانند بالا و پایین رفتن از پله ها بیشتر می شود.
تمرین هایی که باید انجام دهید
به جز تمرین های کششی که در بالا ذکر شد، مهم ترین نوع برای ورزش برای بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرین های هوازی برای بهبود وضعیت قلبی عروقی است. بررسی ها نشان داده اند بهبود وضعیت قلبی عروقی ارتباط نزدیکی با کاهش درد پشت و زانو دارد.
مساله کلیدی یافتن تمرینی است که حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیاده روی سریع روی تردمیل این تمرین ها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، می توانید در قدم بعدی تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.
اما اگر هنوز درد زیادی را احساس می کنید، می توانید ورزش های آبی مانند شنا را امتحان کنید یا در کلاس های انجام ورزش های هوازی درون آب شرکت کنید. غوطه وری درون آب برای افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک می کند. با انجام ورزش های آبی می توانید تمرین های هوازی برای تقویت قلبی و تمرین های مقاومتی را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهید.
تمرین های قدرتی نیز می توانند به تسکین درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح می شود، این است که تمرین آزاد با وزنه بهتر است یا انجام این تمرین ها روی ماشین های ورزشی؟ کارشناسان می گویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.
هنگامی که فردی برای اولین بار به تمرین با وزنه می پردازد یا دچار مشکلات مفصلی است، ماشین های ورزشی می تواند فرد را در انجام حرکتش هدایت کند اما ماشین ورزشی هنگام انجام تمرین از بدن شما حمایت می کند، در حالی که هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیه گاهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین با دستگاه را انجام دهید به طوری که در ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید و بعد با افزایش آمادگی بدنی تان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.
تمرین هایی که نباید انجام دهید
افرادی که دچار مشکلات مفصلی ایجاد کننده درد شدید هستند، معمولا نباید ورزش هایی که فشار و ضربه شدیدی به مفاصل وارد می آورد، انجام دهند. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بدوند و دویدن ورزشی عالی است، اما فشار زیادی روی مفاصل وارد می کند. بسکتبال نیز فشار زیادی روی مفاصل می آورد زیرا در حین آن جهیدن، جابجایی سریع و حرکات در جهات متفاوت انجام می شود.
بسیاری از افرادی دچار درد مزمن پشت یا مفاصل، در مورد اینکه آیا می توانند دوباره ورزش دلخواهشان را انجام دهند یا نه، سوال می کنند.
متاسفانه برخی ورزش ها فشار زیادی روی ستون فقرات می آورند؛ مثلا برای زدن ضربه ها در تنیس و گلف از یک طرف بدن بیشتر استفاده می شود؛ به این ترتیب بر یک طرف بدن فشار بیش از حدی می آید و طرف دیگر بدن بیش از حد در حالت استراحت قرار می گیرد و عدم تعادل در وضعیت قرارگیری بدن رخ می دهد.
برای حل این مشکل، باید راه های دیگری برای تقویت قسمتی از بدن که در ورزشی مانند تنیس یا گلف کمتر مورداستفاده قرارمی گیرد، پیدا کرد.
باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما تمرین هایی برای متعادل کردن تاثیر حرکات مکرر در یک طرف بدن بدهد. انجام تمرین های پایه ای برای تقویت تنه (که در شماره های قبل هفته نامه در این صفحه درباره آن توضیح داده شده است)، می تواند به شما کمک کند؛ انجام تمرین های چرخشی و پیچشی با «توپ طبی» (توپ سنگینی با قطری به اندازه عرض شانه های یک فرد معمولی و حدود ۳۵ سانتی متر که برای تمرین های قدرتی استفاده می شود).
درد مزمن کیفیت زندگی را کاهش می دهد؛ انجام تمرین های ورزشی می تواند به نحوی تاثیرگذار کیفیت زندگی شما را به حالت عادی بازگرداند. دلیلی برای نشستن و دردکشیدن وجود ندارد.
کشش عضله هامسترینگ
عضله هامسترینگ (عضله سه سر) در پشت هر ران کشیده شده است. سفتی این عضله، حرکت مفصل لگن را محدود می کند و می تواند با فشار آوردن به کمر، وضعیت قرارگیری درست تنه را مختل کند. انجام این تمرین باعث انعطاف پذیری این عضله و کاهش فشار وارد آمده بر کمر می شود. این تمرین را به شکل های گوناگونی می توان انجام داد:
بایستید، پاشنه یک پا را روی صندلی تکیه دهید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید پاشنه پنجه پای قرار گرفته روی صندلی را با دست هایتان بگیرید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید تا در عضله پشت ران کشش ایجاد شود. ۳ بار این تمرین را تکرار و بعد جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
اگر دچار کمردرد هستید، می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به طور مستقیم روی صندلی دیگری در مقابلتان تکیه دهید. در این وضعیت به جلو خم شوید و با گرفتن پاشنه هر پا، در عضله پشت ران کشش ایجاد کنید.
کشش در حالت چهار دست و پا
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و نفستان را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، تنه را به سمت بالا بکشید. ۵ ثانیه به این حالت بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید. ۶ بار این تمرین را تکرار کنید.
نیمه دراز و نشست
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید به طوری که میان پنجه پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله وجود داشته باشد. تیغه شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. نفس را به درون بکشید و در حالی که در سطح جناغ سینه تنه را به جلو خم می کنید تا سر و شانه تان از زمین بلند شود، نفستان را بیرون دهید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخش لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد. نفس را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، کمرتان را به زمین بچسبانید و برای ۶ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
باز کردن مفصل ران در حالت خوابیده روی شکم
(کشش عضله گلوتئال)
به شکم روی زمین دراز بکشید، یک پا را در حالی که زانو در حالت مستقیم قرار دارد، با منقبض کردن عضله گلوتئال (باسن) به سمت بالا ببرید. ۱۰ ثانیه به این حالت بمانید و بعد این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
مطالب مرتبط:
