تمرینات تقویت‌کننده گردن و شانه

 

 

فیزیو تراپی آرمان با بهره گبری از

-           تخصص ودانش روز فیزیوتراپی در دنیا

-          تعهد و تلاش وافر

-          مهارت و توانمندی

-          وتجهیزات پیشرفته

 

سابقه درخشانی در بهبود درد گردن و شانه دارد.   

مشورت با تراپیست های مرکز همه روزه از 8 صبح تا 8 شب ، رایگان می باشد

تقویت عضلات سرشانه نه تنها از خشکی و درد شانه‌ها جلوگیری می‌کند، بلکه از مفاصل آرنج‌تان هم مراقبت می‌کند. دلیل آن این است که ضعیف بودن شانه‌ها، فشاری که به آرنج‌ و مچ وارد می‌شود را دوچندان می‌کند. در زیر به راه‌های ساده‌ای برای تقویت گردن و شانه‌ها در ادامه ی مطلب به آن اشاره می‌کنیم:

درمورد قدرت سرشانه‌ها هم همینطور است. درد گردن، چه بخاطر بد خوابیدن باشد چه وضعیت و فرم بد بدن، یک چرخش و حرکت ناگهانی گردن یا استرس زیاد، یکی از شکایت‌های همیشگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای جلوگیری از گردن درد، تمرینات تقویت‌کننده گردن بسیار مهم‌تر از حرکات کششی است.

 

 هر زمان که بیش از ۴۵ دقیقه پشت فرمان اتومبیل یا پشت کامپیوتر نشستید، تمرین لاک‌پشتی را انجام دهید. بیشتر وقت‌ها پشت فرمان یا کامپیوتر، سرمان را جلو می‌بریم، انگار جلو بردن سرمان باعث می‌شود زودتر به مقصد برسیم یا پروژه‌مان را زودتر تمام کنیم. از آنجا که سر چیزی درحدود ۵ کیلو وزن دارد، این کار کمی به پشت گردن فشار وارد می‌کند و قبل از اینکه بفهمید دچار سردرد می‌شوید. با این تمرین می‌توانید هم عضلات پشت گردنتان را قوی کنید و خودتان را عادت دهید که در وضعیت بهتر و سالمتری بنشینید. موقع رانندگی یا تایپ کردن پشت کامپیوتر، تظاهر کنید لاک‌پشت هستید که می‌خواهید سرتان را به سمت لاکتان جمع کنید. سرتان را به سمت عقب بیاورید، طوریکه گردی پشت گردنتان صاف شود. از یک تا ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

 

 

دو مرتبه در روز خودتان را تقویت کنید. یک تمرین عالی  برای محل کار: کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی‌تان قرار داده و فشار دهید، لگن و باسنتان را یک تا دو سانت از روی صندلی بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، دوباره پایین بیاورید و این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید تا عضلات سرشانه‌تان قوی‌تر شوند.

 

 دقت کنید که برای خواب از بالش مناسب استفاده کنید. انتخاب بهترین بالش به اولویت‌های خودتان برمی‌گردد. اما به طور کلی آنها که روی شکم می‌خوابند باید از بالش‌های نرم، آنها که به بغل می‌خوابند از بالش‌های متوسط و آنها که به پشت می‌خوابند از بالش‌های سفت‌تر استفاده کنند.

 

 موقع تماشای تلویزیون، شانه‌هایتان را عقب بکشید. روی لبه صندلی‌تان بنشینید و ستون فقراتتان را بکشید، انگار می‌خواهید قدتان را بلندتر کنید. دست‌هایتان را جلو بدن روی لباستان قرار دهید. شانه‌هایتان را تا می‌توانید عقب بکشید، طوری که کتف‌هایتان از پشت جمع شود. کل یک تبلیغ تلویزیونی خود را در این حالت نگه دارید. سپس شانه‌ها را آزاد کرده و یک بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید، سه چهارم یک لنگه جوراب را پر از برنج، ۲ چوب دارچین و یک قاشق غذاخوری میخک کنید. انتهای آن را سفت با یک بند لاستیکی ببندید. آن را ۲ دقیقه گرم در مایکروفر گرم کنید و بعد روی گردنتان بگذارید. این  روش درمان برای خشکی گردن و شانه‌ها عالی است. نیازی به خالی کردن لنگه جوراب نیست–می‌توانید آن را بارها استفاده کنید تاجاییکه ادویه‌ها رایحه خود را از دست بدهند.

 

هر یک ساعت، چانه‌تان را به سمت سینه‌تان خم کرده، سپس گردنتان را به سمت چپ، عقب، راست و دوباره پایین به صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کرده، سپس جهت خود را عوض کرده و از راست به چپ دایره بزنید.

 

منبع: فاز تو فاز

بهداشت فیزیکی گردن

آناتومی گردن:

ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و ديسکهای بين مهره ای است. اين مهره ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نيز هستند. ريشه های عصبی مربوط به اندامهای فوقانی از ميان مهره های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دستان امتداد می يابند، عضلات بسياری در ناحيه گردن وجود دارند، بعضی از آنها از ناحيه پس سری تا مهره های سينه ای کشيده شده اند.

ضعف های عضلانی، کشيدگی های عضلانی ناگهانی و بيش از حد، وضعيت های غلط در ايستادن، نشستن، خوابيدن و غيره می توانند عامل بروز دردهای ناحيه گردن باشند. دردهای گردن می توانند منشاء استخوانی، عضلانی و عصبی غيره داشته باشند.

علائم درد گردن، شامل: درد در ناحيه گردن، سردرد، سرگيجه، درد در ناحيه کتف و شانه ها و بی حسی و گزگز شدن انگشتان و..... است.

به ويژه اينکه سر و گردن نسبت به فشارهای مختلف بی دفاع و آسيب پذير است و به همين دليل می تواند موجب malalignment ( خارج شدن از راستای نرمال ) گردن، سر و ستون فقرات شود.

اين آسيب پذيری در دانش آموزان به دليل استفاده از صندلی ها و نيمکت های غير استاندارد و نامناسب با قدشان و نشستن طولانی مدت در کلاس درس بيشتر می شود.

افزايش سن و ساييدگی مفاصل منجر به آرتروز می شود و حتی فعاليتهايی مثل آدامس جويدن و مطالعه هم ايجاد درد می کند.

نقش فيزيوتراپی در بهبود و تسکين اين درد می تواند بسيار موثر باشد و عادت های جديدی را به آنها ياد خواهد داد که بوسيله آن خطر درد و ضايعه بيشتر را کم کنند.

رعايت چند نکته برای کاهش درد گردن :

گردن خود را تا حدی که امکان دارد در وضعيت طبيعی و عادی قرار دهيد به عبارت ديگر برای مدت زمان طولانی گردن را به جلو خم نکنيد و برای مدت زمان طولانی در يک وضعيت ننشينيد و اگر مجبوريد برای مدت طولانی بنشينيد، وضعيت ( posture ) شما بايد مناسب باشد.

سر خود را در وضعيت طبيعی قرار دهيد و پشت ( کمر ) شما بايد محافظت شود. زانوها بايد جزئی پايين تر از مفصل ران و دستهايتان نيز راحت باشد.

وضعيت خوابيدن شما يکی ديگر از علل ايجاد مشکلات گردن است در اين وضع بالش نبايد گردن را در يک زاويه خيلی بلند يا خيلی کوتاه قرار دهد.

موارد ديگری که به شما در جلوگيری از گردن درد کمک می کند عبارتنداز:

1)- قبل از خواب و بعد از بيدار شدن از خواب از ورزشهای کششی استفاده کنيد.

2 )- روی شکم نخوابيد و در اين وضعيت درس نخوانيد، زيرا اين وضعيت فشار زيادی به گردن وارد می کند.

3 )- تعداد زيادی بالش زير سر و گردن قرار ندهيد بلکه گردن و ستون فقرات خود را در وضعيت طبيعی و عادی قرار دهيد.

4 )- از گذاشتن دست زير چانه موقع نگاه کردن به تخته سياه خودداری کنيد.

5 )- موقع توجه به معلم يا نگاه به مانيتور و تلويزيون، از قوس دادن زياد گردن پرهيز کنيد. ( آمدن گردن به جلو باعث افزايش قوس گردن می شود).

6 )- هنگام راه رفتن بايد پشت گردن صاف و به يقه چسبيده باشد.

7 )- به يک نقطه به مدت طولانی خيره نشويد و هر از چندگاهی حرکت بالا و پايين و چپ و راست به گردن خود بدهيد.

8 )- ورزشهای مربوط به گردن را زير نظر فيزيوتراپيست فرا گيريد و آن را هر روز انجام دهيد. حرکت سر به جلو و عقب، حرکات چرخشی گردن و رساندن گوش به شانه راست و چپ در تقويت عضلات گردن بسيار مفيد است.

9 )- به جای کيفهای سنگين از کوله پشتی استفاده کنيد.

 

روش صحيح بلند کردن اجسام :

يکی ديگر از علل گردن درد بد بلند کردن اجسام است و افراد فکر می کنند در اين حالت ناحيه کمر بيشتر در معرض خطر است ولی ناحيه گردن هم به همان اندازه آسيب پذير است.

شيوه صحيح انجام اين کار:

1.        نزديک جسم قرار بگيريد.

2.        مفصل ران و زانوهايتان را خم کنيد، کمرتان را در وضعيت طبيعی قرار دهيد و سر و دست را جلو ببريد.

3.        جسم را در دستهايتان بگيريد و توسط عضلات ساق پا بلند شويد.

4.        جسم را بايد نزديک بدن نگه داشت چون که اندامهای تحتانی شما قسمت بيشتر وزن را تحمل می کنند و فشار کمی به گردن و کمرتان وارد می شد.

5.        پاها بايد به اندازه عرض شانه ها باز باشند و يک چا جلوتر از پای ديگر قرار بگيرد.  TMJ:يا مفصل Temporimandibula، مفصل ميان فک و جمجمه است افرادی که از اين مفصل استفاده بيش از حد دارند. مثل به هم ساييدن دندانها و به هم فشردن فک ها در موقع استرس و يا شبهای امتحان و يا به خاطر زياد آدامس جويدن، دچار درد و ناراحتی در اين ناحيه می شود و همچنين علائم مشابهی در افرادی که با ( Malalignment ) ناهنجاريهای مادرزادی به دنيا می آيند ديده می شود که به دليل نزديکی بين گردن و TMJ ناراحتی در اين مفصل باعث درد در ناحيه گردن و بالعکس ميشود.

در چنين مواردی دندانپزشک با استفاده از نگه دارنده های دهانی به مفصل اجازه استراحت و ترميم می دهد و بعد از آن فيزيوتراپيست با استفاده از برنامه تمرينی درد مفصل و گردن را کاهش می دهد.