مگنتو تراپی

آرتروز دارید؟ از این مسکن های طبیعی غافل نشوید!

 آرتروز یا استئوآرتریت بیماری نسبتا شایعی در حوزه روماتولوژی است که معمولا در ناحیه مفاصل رخ می‌دهد و در سنین بالا احتمال وقوع آن افزایش می‌یابد. در این بیماری استخوان‌ها و مفاصل ساییدگی پیدا می‌کنند و این موضوع با درد و التهاب و محدودیت حرکت بیمار همراه است 

 

 

 یکی از مهمترین توصیه ها به مبتلایان به آرتروز این است که وزنشان را پایین بیاورند، اما گاهی تنها راه موجود کاهش وزن نیست و بیمار باید کارهای دیگری نیز انجام دهد تا به روند بهبود خود کمک کند. در این مقاله درباره عادت‌های خوب و بدی که به کندی روند پیشرفت بیماری یا تسریع آن کمک می‌کند، صحبت کرده‌ایم.
 

آیا افزایش وزن عامل مهمی در بروز آرتروز است؟

افزایش وزن باعث افزایش احتمال آرتروز می‌شود و در صورت بروز می‌تواند عواقب آن را بیشتر کند بنابراین کنترل وزن در پیشگیری و کنترل این بیماری نقش بسیار مهمی دارد.
بسیاری از افرادی که مشکل آرتروز، به‌خصوص آرتروز زانو دارند، وقتی به متخصص ارتوپد مراجعه می‌کنند، گفته‌ می‌شود باید وزن کم کنند. شاید این توصیه از نظر درمانی کافی باشد اما از دیدگاه تغذیه نباید فقط اضافه‌وزن را در نظر گرفت. باید دید بیمار چه میزان توانایی برای کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن وزن کم‌شده دارد و اینکه عمده وزنی که کاهش می‌یابد، چربی باشد نه بافت ماهیچه‌ای یا استخوانی که در نهایت باعث پوکی‌استخوان شود. وقتی بیماری زیر نظر متخصص تغذیه اصولی وزن کم کند و وزن کم‌شده را ثابت نگه‌دارد، حتی اگر این وزن از نظر پزشک متخصص ارتوپد زیاد نباشد، بسیار مفیدتر از کم کردن غیراصولی وزن است که دوباره برمی‌گردد.
 

نکات مهم در رژیم غذایی بیمار مبتلا به آرتروز

در هر رژیم غذایی باید 3 اصل تنوع، تعادل و تناسب را رعایت کرد. در موارد خاص ممکن است یکی از این اصول به طور ناقص اجرا شود و این متخصص تغذیه است که با اقدام‌هایی مثل مکمل‌یاری باید آن را جبران کند اما به شکل تخصصی‌تر باید بگوییم آرتروز یک جنبه التهابی دارد و مصرف سبزی و میوه‌ها می‌تواند به ورود آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن که خاصیت ضدالتهابی دارند، کمک کند. سبزی‌ها را بدون محدودیت می‌توان مصرف کرد اما فراموش نکنیم میوه‌ها کالری دارند و نباید بیش از حد مصرف شوند.
بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به آرتروز، رژیمی با خوراکی‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ و اسیدهای چرب امگا3 است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. بهتر است در برنامه غذایی روزانه‌تان میوه و سبزی بیشتری بگنجانید و ماهی بخورید. البته اگر ماهی کم می‌خورید، زیر نظر متخصص تغذیه مکمل امگا3 مصرف کنید. شیر و ماست پرچرب، آب‌قلم، پاچه و... از آنجا که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، می‌توانند باعث بدتر شدن وضعیت بیماری‌تان ‌شوند بنابراین بهتر است نوع کم‌چرب لبنیات را انتخاب کنید و به طور کلی مواد غذایی پرچرب به‌خصوص مملو از اسیدهای چرب اشباع را در مقادیر بسیار کم مصرف کنید.
 

آیا روغن را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

دقت در مصرف چربی‌ها مهم است. مصرف چربی‌های جامد یا مایع گیاهی بیش از حد مورد نیاز بدن می‌تواند التهاب را افزایش دهد. نداشتن تعادل در مصرف روغن‌ها می‌تواند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون هم شود. خیلی از افراد به راحتی و بی‌حساب و کتاب شیرینی و بیسکویت می‌خورند غافل از اینکه در این خوراکی‌ها مقادیر قابل‌توجهی روغن‌ اشباع وجود دارد. بهترین کار این است که از روغن‌های مفید مثل زیتون، کانولا یا سویا در حد اعتدال استفاده و مصرف مواد غذایی حاوی چربی پنهان تا حد امکان محدود شود.
در ارتباط با مصرف شیر و لبنیات باید بگوییم دریافت کلسیم مهم است. اگر کلسیم کمتر از حد نیاز دریافت شود، قطعا روند پیشرفت بیماری تشدید می‌شود اما فراموش نکنیم استخوانی که آسیب دید با دریافت اضافی کلسیم بهبود پیدا نمی‌کند. معمولا مصرف 2 لیوان شیر کم‌چرب یا ماست، مناسب تمام افراد (جز موارد خاص مثل زنان باردار) است. البته این میزان باید روزانه مصرف شود.
این بدین معناست که اگر فردی کلسیم مورد نیازش را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کند، نیازی به مکمل‌یاری اضافی ندارد. مصرف مکمل کلسیم و دریافت کلسیم اضافه نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه هزینه اضافی است و در درازمدت می‌تواند عارضه‌دار باشد.
 

ورزش منظم را فراموش نکنید

بیمارانی که مشکل آرتروز دارند بهتر است با متخصص طب فیزیکی مشورت کنند تا بدانند انجام چه ورزش‌هایی به چه میزان برای آنها مجاز است. این افراد بهتر است با وجود مشکلی که دارند، از نشستن و بی‌تحرکی تا آنجا که امکان دارد، خودداری کنند.
برخلاف تصور عامه مردم، ستون‌فقرات، کمر، مفصل زانو و استخوان ران در حالت نشسته فشار زیادی را تحمل می‌کنند و در حالت ایستاده و هنگام پیاده‌روی، این فشار بسیار کمتر است. در افراد جوان، انجام ورزش‌هایی که روی مفاصل فشار بیش‌ از حد وارد نکند مثل کشش عضلات اطراف مفصل، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی (شنا، ورزش در آب و پیاده‌روی) در پیشگیری از آرتروز موثرند.
بهترین ورزش برای مبتلایان به آرتروز زانو، راه‌رفتن در آب است چراکه به‌تدریج انجام این حرکت ورزشی باعث کاهش فشار بر زانو می‌شود و با بالا بردن مقاومت مفاصل، به تقویت عضلات کمک می‌کند. البته برای هر نوع آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص او را تجویز کرد و توصیه می‌شود بیمار در این باره با فیزیوتراپ یا پزشک مشورت کند.
در صورتی که بیماری تمایل به ورزش آبی نداشته باشد، استفاده از دوچرخه ثابت با ارتفاع بلند صندلی به دلیل اینکه بخشی از وزن را به صندلی دوچرخه منتقل می‌کند و از فشار بر زانوها می‌کاهد، به‌خصوص برای افراد چاق مناسب‌ است. البته باید ارتفاع صندلی دوچرخه برای هر فردی جداگانه تنظیم شود، در غیر این صورت درد زانو تشدید خواهدشد. پیاده‌روی یا راه‌رفتن روی تردمیل نیز به این بیماران توصیه می‌شود اما باید از حرکت روی سطوح شیب‌دار به‌خصوص به طرف پایین پرهیز کنند. استفاده از وسایل ورزشی و تجهیزاتی که قابلیت تنظیم براساس شرایط فیزیکی بیماران را ندارند، از جمله وسایل نصب‌شده در پارک‌ها نیز مناسب نیست. درضمن، مبتلایان به آرتروز باید از انجام حرکت‌های شدید، ناگهانی و غیرمعمول خودداری کنند. کسانی که به آرتروز زانو مبتلا هستند برای تسکین درد زانو و بهبود روند درمان این 12 تمرین ورزشی را در برنامه منظم و روزانه دنبال کنند

آسیب دیدگی کشکک زانو

آسیب کشکک زانو یکی از دردهای شایع در ورزشکاران به خصوص در رشته‌های پرتحرک است. در امان ماندن از این آسیب ورزشی اصولی دارد که باید با تمرین ‌های حرفه‌ای و افزایش قدرت عضلانی و هماهنگی مانع از بروز آن شد.

 

 آسیب دیدگی استخوان کشکک زانو که از بالا به عضله چهار سر ران و از پایین به استخوان ساق متصل است، از شکستگی‌های شایع در ورزشکاران است. این آسیب دیدگی‌ که بیشتر در ورزش‌های تماسی و برخوردی و همچنین حرکاتی که احتمال سقوط یا افتادن در آن‌ها زیاد است، اتفاق می‌افتد و شامل ساییدگی غضروف زیر این استخوان و شکستگی خفیف تا حاد است. استخوان کشکک زانو نقش اهرمی برای عضله چهار سر ران دارد که عملکرد این ناحیه را بهبود می‌بخشد و در صورت بروز مشکل در این ناحیه، ورزشکار با مشکلات زیادی مثل محدودیت دامنه حرکتی روبه‌رو می‌شود. این آسیب دیدگی معمولا همراه با درد شدید، تورم، بی‌حرکتی و محدودیت دامنه حرکتی است که فرد نمی‌تواند زانوی خود را حرکت دهد. همچنین در ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ که فشار زیاد خطر پارگی تاندون‌ها را بالا می‌برد، ممکن است همراه با پارگی تاندون متصل به این استخوان یا کندگی محل چسبندگی آن باشد.

ساییدگی غضروف زیر کشکک زانو از شایع‌ترین آسیب‌های این ناحیه است، این ساییدگی علاوه بر ورزشکاران در افراد عادی هم دیده می‌شود و ممکن است به علت فشار کار، سبک زندگی غلط و استفاده زیاد از پله به تدریج در فرد به وجود بیاید که ناشی از خوردگی غضروف بر اثر فشارهای وارد به این ناحیه است. در صورتی که این بیماری درمان نشود با پیشرفت به سمت آرتروز می‌رود و همراه با درد شدید و بعضا بروز بد شکلی‌هایی در ظاهر افراد است.

درمان:

تمرین درمانی بخش مهمی از درمان آسیب دیدگی کشکک زانو است، معمولا در مراحل ابتدایی تمرینات ایزومتریک انجام می‌شود که دامنه حرکتی مفاصل را کنترل می‌کند و عضلات را در برابر تعطیلی بیشتر تقویت و بافت اصلی آن را حفظ می‌کند. البته برای درمان باید یک برنامه تمرینی منظم داشت. در ساییدگی غضروف که به صورت غیر برخوردی و به تدریج پیش می‌آید، نیاز به مداخله و جراحی نیست. در این موارد به محض کاهش درد تمرین درمانی و آب درمانی شروع می‌شود.

برای پیشگیری از آسیب‌های این ناحیه افراد باید در وضعیت‌های ثابت و طولانی مدت قرار نگیرند. ورزشکاران با تمرین اصولی، افزایش قدرت عضلانی و هماهنگی عصبی عضلانی می‌توانند از بروز آن جلوگیری کنند. همچنین اگر شکستگی ناشی از برخورد مستقیم یا انقباضات شدید باشد، معمولا ۳ تا ۶ ماه بعد از عمل بازتوانی نیاز است و اگر شکستگی خفیف باشد به صورتی که مشکلی در عملکرد زانو به وجود نیاورد، پس از ۳ تا ۶ هفته بی‌تحرکی، ورزشکاران می‌توانند به فعالیت‌های خود برگردند.

آسیب دیدگی کشکک زانو معمولا واضح است و در معاینات تشخیص داده می‌شود و برای اطمینان از نوع آسیب و درمان هم می‌توان از MRI و تست‌های پاراکلینیکی استفاده کرد. پس از تشخیص قطعی، سیر و زمان بیماری و درمان آن را شروع می‌کنند. اگر همراه با بدشکلی باشد با انجام تمرین‌های اصلاحی آن را برطرف می‌کنند

درمان التهاب و درد مفاصل با تغذیه

 پادرد، زانودرد، درد مچ پا و ​آرنج از رایج‌ترین دردهای ناشی از تورم و التهاب مفصل‌هاست که اگر بموقع درمان نشود به آرتروز مفصل تبدیل می‌شود. این التهاب دلایل متعددی دارد؛ از علل ژنتیکی تا عادت‌های نادرست مانند دو یا چهارزانو نشستن، خوابیدن یا نشستن روی زمین، استفاده از توالت ایرانی، اضافه‌وزن و فشار روی مفصل‌ها بویژه مفصل‌های زانو و مچ پا، جابه‌جا کردن اشیای سنگین و... بخش اصلی درمان به عهده متخصص است، اما تغذیه مناسب نیز در تسکین درد موثر است

 میوه‌های مفصل‌دوست

 
1 ـ گل‌کلم، منبع ویتامین K
خانواده کلم‌ها و به‌طور خاص گل‌کلم سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، بویژه اسید چرب امگا3 است. این سبزی سرشار از سلنیوم و ویتامین K است. این ویتامین یکی از ترکیب‌های مهم برای کنترل التهاب مفصل‌هاست. از طرفی اسید چرب امگا3 یکی از تاثیرگذارترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای کنترل التهاب مفصل است. سلنیوم از عناصر مهم برای بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن است. یکی از دلایل ایجاد درد، اختلال در دستگاه ایمنی بدن است. علاوه بر آن، سلنیوم یکی از کوفاکتورهای ضروری (کوفاکتور: اجزای غیرپروتئینی برخی آنزیم‌ها) برای مهار عملکرد «ایندول ـ تری‌کربنات» است، یعنی یکی از عوامل جلوگیری و بهبود التهاب. این خوراکی باید در برنامه روزانه غذایی افراد مبتلا به التهاب مفاصل قرار گیرد.

بهترین شیوه مصرف​: به‌صورت خام در سالاد و ماست، به عنوان مخلفات انواع خوراک به‌صورت بخارپز.
 
2 ـ روغن زیتون، منبع اولئوکانتال
این روغن از قدیم در طب سنتی برای درمان التهاب مفصل‌ها به کار می‌رفت. به این ترتیب که این روغن را به تنهایی یا همراه با کوبیده بعضی از داروهای گیاهی برای درمان استفاده می‌کردند. خوردن این روغن نیز به رفع التهاب کمک می‌کند. دلیل آن نیز وجود ترکیبی به نام اولئوکانتال است؛ نوعی استرول گیاهی ضدالتهاب. این ترکیب فعالیت آنزیم‌هایی که باعث التهاب می‌شود، مهار می‌کند. تاثیر ضدالتهابی هر سه‌ونیم قاشق غذاخوری روغن زیتون برابر با 200 میلی‌گرم ایبوپروفن است. بنابراین با مهار میزان کالری دریافتی، افزودن روغن زیتون به غذای روزانه به کنترل التهاب مفاصل کمک می‌کند.

بهترین شیوه مصرف: افزودن به سالاد، زیتون همراه با غذا، افزودن روغن زیتون به برنج پس از دم کردن آن.
 
3 ـ خانواده گیلاسی، منبع لیکوپن
به رنگ سرخ گیلاس و آلبالو دقیق شوید. این رنگ حاکی از آن است که این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپن است. این آنتی‌اکسیدان یکی دیگر از ترکیب‌های مهم در کاهش و مهار التهاب مفصل‌هاست. اگرچه حالا فصل گیلاس و آلبالو نیست، بهار و تابستان سال بعد یادتان باشد آلبالو و گیلاس را به سبد میوه‌تان اضافه کنید. علاوه بر آن این دو میوه آبدار هستند و همین نیز به بهبود عملکرد مفصل‌ها کمک می‌کند.

بهترین شیوه مصرف: خوردن آنها به عنوان میان‌وعده و به صورت شربت آلبالو یا گیلاس خانگی بدون شکر همراه با پالپ میوه .
 

رابطه ویتامین‌ها با مفصل‌

 
1 ـ ویتامین B
از تاثیر مثبت ویتامین‌های خانواده B زیاد شنیده‌اید، اما بعضی از اعضای این خانواده به‌صورت خاص روی درمان درد و التهاب مفصل‌ها تاثیر دارند. ویتامین B6، B9 و B12 ویژگی ضدالتهابی دارند.

​بهترین شیوه مصرف: انواع لبنیات، گوشت مرغ و ماهی، نان سبوس‌دار .
 
2 ـ ویتامین C
تا به ‌حال از خودتان پرسیده‌اید چرا وقتی سرما می‌خورید یا آنفلوآنزا و زکام می‌شوید خوردن قرص جوشان یا مرکبات را توصیه می‌کنند؟ یکی از دلایل آن وجود ویتامین C در این خوراکی‌ها است. این ویتامین ضدالتهاب است و با دریافت آن علاوه برتقویت دستگاه ایمنی، التهاب اندام‌های بدن ناشی از بیماری، درمان می‌شود. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C التهاب مفصل‌ها را نیز مهار می‌کند. حداکثر میزان نیاز روزانه به ویتامین C، یک تا سه گرم است.

بهترین شیوه مصرف: انواع مرکبات تازه تا پنج وعده در روز، خانواده کلم‌ها، سیب‌زمینی بخارپز و در صورت تجویز متخصص، مکمل ویتامین C .
 
3 ـ ویتامین E
این ویتامین آنتی‌اکسیدان قوی است. بنابراین به عنوان ترکیب ضدالتهاب به مهار دردهای مفصلی کمک می‌کند. این ویتامین بهتر است همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C دریافت شود تا میزان جذب و تاثیر آن افزایش یابد.

بهترین شیوه مصرف: در صورت تجویز متخصص، استفاده از مکمل ویتامین E و مصرف خوراکی‌هایی مانند آجیل‌های خام و ماهی.
 
4 ـ ویتامین D
یکی از دلایل التهاب مفصل و حتی عملکرد نامناسب ماهیچه‌ها، کمبود ویتامین D است. به همین دلیل به همه افراد، بویژه خانم‌ها، توصیه می‌شود روزانه نیم ساعت زیر نورآفتاب پیاده‌روی کنند. این ویتامین با کمک به جذب کلسیم از خطر التهاب مفصل‌ها می‌کاهد و مهارش می‌کند. بهتر است همراه با این ویتامین همراه با موادغذایی حاوی کلسیم مصرف شود.

بهترین شیوه مصرف: استفاده از مکمل ویتامین D با تجویز متخصص، پیاده‌روی روزانه زیر نور آفتاب.
 

نقش آجیل‌ها در سلامت مفصل

 
1 ـ بادام خام، منبع سلنیوم
این خوراکی حاوی سلنیوم است. این عنصر یکی از عوامل ازبین‌‌برنده رادیکال‌های آزاد است. مصرف بادام خام نیاز بدن به سلنیوم را تامین می‌کند و به این ترتیب التهاب مفصل‌ها کاهش می‌یابد و مهار می‌شود. در افراد مبتلا به آرتروز یا افرادی که در مراحل نخست ابتلا به این بیماری هستند، مصرف این دانه ضروری است.

بهترین شیوه مصرف: روزانه 10 تا 15 عدد بادام خام با محاسبه کالری موجود هر عدد بادام خام درشت که برابر 10 کیلوکالری است.
 
2 ـ گردو، منبع امگا3
فصل، فصل خوردن گردوی تازه است؛ اتفاقا حالا که گردوها به اصطلاح خیلی روغن نینداخته‌اند، بهترین زمان برای خوردن گردوی تازه میان‌وعده است. گردو یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی اسید چرب امگا3 است. این اسید چرب نیز خاصیت ضدالتهابی بالایی دارد و مصرف آن به کاهش و مهار التهاب مفصل‌ها و در نتیجه مهار درد و مشکلات ناشی از آنها کمک می‌کند. بنابراین با وارد کردن گردو به برنامه غذایی روزانه به مهار التهاب مفصل‌ها کمک کنید. مصرف روزانه هر فنجان متوسط گردوی پوست‌کنده 6‌/‌94 درصد از نیاز روزانه بدن به اسید چرب امگا3 را تامین می‌کند.

بهترین شیوه مصرف: گردوی تازه در وعده صبحانه، میان‌وعده، تهیه غذاهایی مانند فسنجان بدون افزودن روغن اضافی به غذا و مصرف خورشت با مقدار کمی برنج که باعث اضافه‌وزن نشود.
 
3 ـ بادام هندی، منبع مس
این دانه کالری بالایی دارد. هر عدد بادام هندی درشت حاوی 10 کیلوکالری انرژی است، اما اگر کالری آن در کل کالری دریافتی روزانه محاسبه شود، می‌توان با کاهش مصرف خوراکی‌های غیرمفید، میزان مصرف این آجیل را افزایش داد. به این دلیل که مصرف هر فنجان بادام هندی 40 درصد از مس و 22 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مس باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد، یعنی عامل آسیب به بافت‌های بدن​​ می‌شود. از سوی دیگر، پژوهش‌ها نشان می‌دهد یکی از دلایل آسیب به مفصل‌ها، کمبود کلسیم است. این کمبود گاهی به دلیل عنصر همکار کلسیم یعنی منیزیم، پدید می‌آید و اختلال در جذب کلسیم باعث درد مفصل‌ها می‌شود. بنابراین با مصرف بادام هندی منیزیم مورد نیاز نیز تامین می‌شود و خطر دردهای مفصلی یا آرتروز ناشی از کمبود کلسیم نیز کاهش می‌یابد.
​
بهترین شیوه مصرف: روزانه یک فنجان بادام هندی خام به عنوان میان‌وعده .

 

چرا شب ها زانویم درد می کند؟

بسیاری از مردم شب ها و درست وقتی به خواب عمیقی فرو رفته اند، از درد شدید زانو رنج می برند، درحالیکه این درد در طول روز از بین می رود. علت این درد می تواند متعدد باشد. شایع ترین علت درد زانو بخصوص در طول شب، اوستئو آرتریت یا آرتروز است؛ اما دلایل دیگری نیز وجود دارد. در اینجا به شایع ترین علل درد زانو در شب اشاره کرده ایم.  

 

 

 آرتریت یا التهاب مفاصل

آرتروز شایع ترین شکل التهاب مفاصل است که در آن غضروف مفصلی آسیب دیده و تخریب می شود. بیماری آرتروز شروعی تدریجی و سیری پیشرونده دارد. مهمترین حادثه در آرتروز زانو، تخریب و نازک شدن غضروف پوشاننده استخوان و کاهش فضای مفصلی است و معمولا در سنین بالاتر از ۴۰-۳۵ سال خود را نشان می دهد.
اولین علامت آرتروز زانو، درد مفصل زانو است. این درد با فعالیت بدنی بدتر شده و با استراحت بهتر می شود. هنگام بیدار شدن از خواب بیمار احساس می کند مفاصل او سفت شده اند و پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه این حالت از بین می رود. با پیشرفت بیماری آرتروز به مرور زمان دامنه حرکات زانو کم و کمتر شده و ممکن است مفصل خشک و بی حرکت شود. کسانی که دچار آسیب زانو شده اند احتمال تجربه درد شدید زانو در شب بدلیل التهاب مفاصل را دارند.
 

آزردگی Fat Pad یا سندرم Hoffa

infrapatellar fat pad یک بافت چربی نرمی است که در زیر استخوان کشکک زانو و دقیقا زیر تاندون کشکک قرار گرفته است. این بافت چربی، استخوان کشکک را محافظت می کند و ضربه های وارد بر آن را خنثی می نماید. این بافت چربی در زانو تعداد زیادی سلول عصبی دارد و بنابراین آسیب آن بسیار دردناک خواهد بود. سندرم Hoffa به وضعیتی گفته می شود که این بافت چربی دچار آسیب یا کوفتگی شده و باعث بروز التهاب گردد. نتیجه آنکه با هر بار دراز کردن پا، Fat Pad بین استخوان ران و استخوان کشکک گیر می افتد. و یا در دوندگان وقتی پا به شکل غیر عادی به سمت داخل می چرخد، Fat Pad گیر افتاده و دچار آزردگی می شود. از علایم این سندرم، درد، التهاب و تورم در قسمت جلوی کلاهک زانو و در طول تاندون کشکک، درد افزایشی به هنگام دراز کردن زانو، درد افزایشی به هنگام ایستادن طولانی مدت روی پا و تشدید درد زانو به هنگام استفاده از پله می باشد.

زانوی پرندگان

زانوی پرندگان یکی از شایع ترین علل درد شدید در زانو است، بخصوص در ورزشکارانی که ورزش های پرشی انجام می دهند. در این بیماری، تاندون کشک زانو آسیب می بیند و باعث درد شدید می گردد. درد معمولا در جلوی زانو یا زیر استخوان کشکک حس می شود؛ بخصوص وقتی بیمار حرکت پرشی انجام می دهد یا زانو را خم می کند. در این عارضه نیز مثل بیشتر بیماریهای التهابی با شروع فعالیت درد کاهش یافته، اما در حین استراحت درد مجدداً افزایش می یابد. کناره های استخوان کشکک به لمس حساس می شوند و ممکن است کمی تورم نیز در اطراف کشکک دیده شود. در صورت عدم توجه به نکات حفاظتی و پیشگیری، شدت درد بیشتر نیز خواهد شد. زانوی پرندگان مدت زمان زیادی برای بهبود نیاز دارد و تنها راه درمان استفاده از سرما درمانی، ورزشهای تقویتی و ماساژ درمانی است.

زانوی دوندگان

این وضعیت در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. توصیف ساده این سندروم این است که کلاهک زانو (کشکک) به راحتی نمی‌تواند در مسیرش - در شیاری به نام تراکلئا (بر روی استخوان ران) - بالا و پایین رود. هنگامی که به این علل همراستایی استخوان‌ها در محل مفصل زانو وجود نداشته باشد، کلاهک زانو یا کشکک نمی‌تواند به راحتی مسیر عمودیش به بالا و پایین در هنگام خم شدن و باز شدن مفصل زانو طی کند. وقتی کناره های مفصل زانو بوسیله کلاهک زانو ساییده شود، سطح رباط آزرده شده و باعث درد زانو در شب می گردد. تنها راه درمان این آسیب، استراحت دادن مفصل، اجتناب از فعالیت هایی که زانوها را آسیب می زند و استفاده از درمان های فیزیکی و تراپی ها می باشد.

آسیب رباط ها

آسیب رباط یکی دیگر از علل شایع درد زانو در شب است. رباط جانبی خارجی، رباط متقاطع جلویی و رباط متقاطع پشتی، 3 نوع مختلف رباط زانو هستند. این رباط ها از مواد فیبری ساخته شده و باعث استحکام و پایداری مفصل و کنترل حرکات بیش از اندازه آن می گردند. اگر به هر دلیلی مفصل زانو در حالیکه می خواهد عریض شود، گیر بیفتد رباط آسیب دیده و باعث درد شدیدی می شود. یکی از نشانه های معمول آسیب رباط، تورم زانو است.

استئونکروز

یکی از شایع ترین عللی که سبب بروز درد زانو هنگام شب می شود، استئونکروز است. استئونکروز به معنای مرگ استخوان می باشد. در طی این بیماری، استخوان ها جریان خون خود را از دست می دهند و شروع به مردن و از بین رفتن می کنند. یکی از مهم ترین قسمت های استخوانی بدن که مورد حمله استئونکروز قرار می گیرد، بخش برجسته استخوان ران در قسمت داخلی استخوان زانو می باشد. اما ممکن است این از بین رفتن در قسمت خارجی زانو هم اتفاق بیفتد. در این هنگام فرد مبتلا  در طول شب احساس افزایش درد می کند و باید با ناراحتی و درد ناشی از آن در طول شب دست و پنجه نرم کند.

نقرس

بیماری نقرس نوعی آرتریت است که ممکن است درد ناشی از آن، شب هنگام و به شکل ناگهانی ایجاد شود. در این بیماری قرمزی و ورم در ناحیه مفاصل رخ می دهد. نقرس بیماری است که در اثر تجمع زیاد ماده ای در بدن به نام اسید اوریک ایجاد شده و می تواند موجب بروز علائمی مثل درد و ورم مفاصل شود. بروز نقرس می تواند ارتباط نزدیکی با مصرف زیاد غذاهای سرشار از پروتئین به خصوص گوشت داشته باشد./

آب درمانی پس از عمل جراحی تعویض زانو

 افراد تحت جراحی تعویض زانو می توانند با شروع آب درمانی در زمان کوتاهی پس از جراحی بهبود حاصل کنند 

 

 با توجه به مطالعه انجام شده ، افراد تحت جراحی تعویض زانو می توانند با شروع  آب درمانی در زمان کوتاهی پس از جراحی  بهبود حاصل کنند . عمل جراحی تعویض یک روش معمول است که اغلب برای بیماران در مراحل پیشرفته استئوآرتریت توصیه می شود . 
 
 محققان در دانشگاه مرکز پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی Schleswig - هلشتاین در کلن ، آلمان ، اقدام به تعیین اثرات هیدروتراپی بر روی نتایج حاصل از درمان بعد از عمل جراحی کردند.به این صورت که بر روی یک گروه از بیماران که مفصل لگن و زانو تعویض شده بود مطالعه کردند ، نیمی از آنها پس از گذشت شش روز از جراحی آب درمانی را آغاز کردند ، در حالی که نیمی دیگر پس از ۱۴ روز ورزش های آب درمانی را آغاز کردند .دوره شامل جلسات ۳۰ دقیقه ای ، ۳ بار در هفته و به مدت پنج هفته بود.محققان وضعیت فیزیکی شرکت کنندگان را از نظرعملکرد٫ درد و سفتی در ۳ ، ۶ ، ۱۲ و ۲۴ ماه ثبت کردند و یافته های خود را در آرشیو پزشکی فیزیکی و توانبخشی منتشر کردند.این بررسی نشان داد که پس از جراحی جایگزینی مفصل لگن ، در بیمارانی که به مدت ۱۴ روزبعد از عمل جراحی ٫هیدروتراپی (آب درمانی ) را شروع کردند ، و نیزعمل جراحی تعویض زانو در گروهی که هیدروتراپی را شش روز پس از عمل جراحی آغاز کردند بهتر بود. دکتر ThoralfLiebs ، از گروه مرکز پزشکی در جراحی ارتوپدی ، گفت : "این مطالعه بیانگر این است که شروع زودرس ورزش های آب درمانی اثرات مناسب بالینی پس از تعویض مفصل زانو دارد و باید به این نکته توجه داشت که این روش ساده است و نیاز به اقدامات تخصصی خاصی ندارد " دکتر DrLiebs اظهارکرد : "نیروی هیدرواستاتیک ایجاد مایع اضافی در مفصل زانو را کاهش می دهد. از آنجا که کپسول زانو بعد از تعویض کامل مفصل زانو بسته می شود ، کاهش مایع فوق  منجر به کاهش درد می شود. در تعویض کامل مفصل لگن ،به خاطر نوع عمل کپسول مفصل بسته نمی شود ، و تاثیر مثبت آن در کاهش مایع مفصل لگن مشاهده نمی شود. "
 
 سخنگوی تحقیقات آرتروز بریتانیا اظهار داشت که با توجه به اینکه توانبخشی بدنبال اعمال جراحی تعویض مفصل لگن و زانو معمول نیست مطالعه فوق مهم و قابل توجه می باشد

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

اگر این مشكل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن كاری انجام دهید. یكی از مشكلاتی كه ممكن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.

  

آرتروز زانو یكی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای 40 سال محسوب می‌شود و شایع‌ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است.
«یكی از مشكلات شغلی كه در هر كار و فعالیتی احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معنای تخریب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»

 «با انجام ورزش‌های ملایم به مدت 30 دقیقه در روز می‌توانیم فشارهایی را كه در طول روز به بدن وارد می‌شود، كاهش دهیم. در حقیقت با ورزش به نوعی بدن را در برابر این فشارها تقویت می‌كنیم؛ البته مهم است بدانیم رفت و آمدها چه از خانه به محل كار و بالعكس و چه در محیط كار و منزل، به هیچ وجه جای ورزش را نخواهند گرفت و حتی می‌تواند فشارهای وارد بر بدن را نیز افزایش دهد.»

 

 «ورزش تعریف مشخص خود را دارد و به معنای همراه كردن جسم و روح با هم است. به همین دلیل فعالیت‌های روزمره نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای ورزش باشد. زمانی كه شرایط ورزش فراهم نباشد، آن حركات، تنها فشاری بر بدن محسوب می‌شوند.»

علائم اولیه آرتروز
 «از اولین نشانه‌های آرتروز كاهش عملكرد زانوی فرد است. همچنین تورم، خشكی مفاصل در صبحگاه كه كمتر از 30 دقیقه طول بكشد، بدشكلی و ناصافی سطوح مفصلی و وجود صداهای غیرمتعارف از جمله دیگر علائم آرتروز هستند.»

 

عوامل موثر در ایجاد آرتروز
 «عوامل ارثی، جنسیت، عوامل هورمونی، عوامل شغلی، چاقی و پوكی استخوان می‌توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند. به علاوه ورزش‌های شدید، افزایش سن، استعمال دخانیات، یا حتی ضربه نیز می‌توانند باعث بروز این مشكل شوند.»

آرتروز زانو
یكی از شایع‌ترین انواع آرتروز كه خیلی از افراد با آن درگیرند، آرتروز زانو است. باید بدانیم در هر شغلی (در میان افرادی كه زیاد در حالت ایستاده به سر می‌برند یا افرادی كه بیش از حد معمول می‌نشینند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد. شاید بتوانیم بگوییم كه آرتروز زانو در بیشتر اقشار جامعه دیده می‌شود.

 

 «به علاوه این مشكل میان خانم‌ها بیشتر از آقایان دیده می‌شود. عوامل هورمونی و كم‌تحركی خانم‌ها نیز می‌تواند از جمله دلایل این مساله باشد. در مورد افراد چاق نیز همین طور است؛ این مشكل میان این گروه بیشتر دیده می‌شود.»

 «بهتر است بگوییم كه می‌توانیم جلوی پیشرفت آرتروز را بگیریم یا روند آن را كند كنیم.»

 

توصیه‌هایی برای مبتلایان به آرتروز
عالمی به روش‌هایی برای كنترل پیشرفت بیماری اشاره كرده و می‌افزاید: «بهتر است افرادی كه دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلی‌های بلند استفاده كنند.

به این معنی كه هنگام نشستن، كف پاها بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. بعلاوه استفاده از سرویس‌های بهداشتی فرنگی نیز می‌تواند به این افراد كمك كند. كاهش مدت زمان راه‌رفتن و پوشیدن كفش‌هایی دارای كفی نرم نیز می‌تواند كمك موثری باشد. همچنین بهتر است این افراد از بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دوزانو یا چهارزانو نشستن نیز اجتناب كنند. ورزش درمانی نیز از دیگر راه‌هایی است كه به این بیماران توصیه می‌شود.»

 

ورزش مناسب
ورزشی كه بعد از انجام آن، درد مفاصل بیشتر از 2 ساعت ادامه پیدا كند، یك علامت هشداردهنده است. در این مواقع باید شدت ورزش را كاهش دهیم. ورزش همچنان كه بر استحكام مكانیكی و تقویت عضلات موثر است می‌تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود و به انعطاف‌پذیری مفصل كمك می‌كند. یكی دیگر از فوایدی كه ورزش برای این گروه از افراد در بر خواهد داشت، كاهش وزن است. زیرا یكی از نكات مهم در ارتباط با آرتروز زانو كاهش وزن است.

 «ورزش‌های انعطاف‌پذیری مانند كشش عضلات اطراف مفصل، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی مانند شنا، ورزش در آب و پیاده‌روی، ورزش‌هایی مناسب هستند؛ البته برای هر نوع از آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با دیگران توصیه شود. بنابراین بهتر است كه این كار را به متخصص بسپاریم.»

 

 «این افراد باید قبل از ورزش و برای شروع آن 5 دقیقه ورزشی ملایم و سبك یا پیاده‌روی انجام دهند. بعد از ورزش‌های سبك باید چند حركت كششی مناسب برای عضلات اطراف مفصل انجام شود. البته این كشش باید حتما 5 تا 10 ثانیه ادامه پیدا كند. حتما باید هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حركتی‌اش حركت داد. در ضمن نباید روی مفاصل ملتهب زیاد فشار وارد كنند.»

 «بالا و پایین رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این كار اجتناب كنیم. در این موارد بهتر است برای بالا رفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.»

 

استفاده مداوم از دمپایی و كفش‌های پاشنه‌دار و خواباندن پشت كفش را هم باید كاهش داد. بهتر است این افراد ورزش‌ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جای خود بلند شوند. این ورزش‌ها باید 3 تا 5 روز در هفته نیز ادامه پیدا كنند.»

ورزش درد آرتروز

با این ورزش ها درد آرتروز خود را کاهش دهید

هم برای جلوگیری از درد گرفتن مچ دست و ابتلا به آرتروز، هم برای مواقعی که به آن مبتلا شده اید، می توانید روزانه چند حرکت نرمشی زیر را در هر حالتی و جایی انجام دهید.

 

۱ خم و راست کردن انگشت ها :
مچ و مفصل دو دست را صاف روبه روی خود بگیرید. عضلاتش را شل کنید. در این حالت فقط بند اول و وسط انگشت هایتان را خم کنید. این کار را نرم و آهسته و بدون هیچ فشاری انجام دهید. تا سه بشمارید و دوباره بند انگشتانتان را صاف کنید.

 

۲ مشت کردن :
انگشتانتان را در حالت کشیده و دور از هم قرار دهید. خیلی نرم و راحت مشت تان را ببندید تا شست دست روی انگشت های دیگر قرار گیرد. به آهستگی مشت تان را باز و دوباره همین عمل را تکرار کنید.

 

 

۳ نزدیک و دور کردن انگشت ها :
انگشت هایتان را از هم دور کنید. بدون هیچ فشاری بر آنها تا چهار بشمارید، نرم و راحت آنها را شل و به هم نزدیک کنید.

 

۴ لمس یکایک انگشتان :
نوک هر انگشت را یکایک و نوبتی به برآمدگی زیر شست دست تان برسانید، تا جایی که درد نگیرد. ۲ ثانیه نگاه دارید و رها کنید. برای انگشت شست، نوک آن را به برآمدگی زیر انگشت کوچکتان برسانید.

 

 

 

۵ باز کردن و بستن انگشتان هر دو دست :
نوک هر پنج انگشت را به هم برسانید تا شکل غنچه پیدا کند. هر ۱۰ انگشت را به همین شکل به یکدیگر بچسبانید. حال به آرامی آنها را در همین حالت نوک به نوک از هم باز و دور کنید، سپس به حالت بسته اول بازگردانید.

 

 

۶ حرکت دورانی مچ : آرنج دو دست را به پهلوی خود بچسبانید. دست ها را بالا بگیرید. آرام و نرم به مچ دو دست حرکت دورانی دهید. این کار را برعکس هم تکرار کنید.

 

هر تمرین نرمشی را سه بار در روز و هر نرمش را ۱۰ تا ۱۵ دفعه تکرار کنید و حتما مواظب باشید آنها را با سختی و فشار انجام ندهید.
گفته شده خوردن یک قاشق عسل قبل از صرف صبحانه و ماساژ ناحیه مچ یا موضع درد با آن سبب تسکین درد می شود

تمرین ایروبیک چیست؟

تمرین ایروبیک چیست؟

 

ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد.
در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود۴۵ الی۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از۴۰ سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر۳ دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.

قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی

پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.

ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟

ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.

ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟

در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید.

چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟

همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.

این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟

در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.

برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟

اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند.
مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.

به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟

ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.

چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟

در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.

به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟

متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می کنند.من در سر کلاس های ورزشی افرادی را دیده ام که حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش کنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری که مطمئن و سالم نیستند استفاده نکنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.

زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟

زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.

به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟

به نظر من باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند.من فکر می کنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.

اهداف ورزش ایروبیک

١) افزایش سطح هوازی بدن.
٢) افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣) افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤) کاهش ضربان قلب.
٥) کاهش درصد چربی.
٦) پیشگیری از امراض قلبی عروقی.
٧) پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨) افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩) ایجاد تناسب اندام.
۱۰) افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
۸ اشتباه در مورد کاهش وزن
کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰کالری کمترازمیزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی تان) برسانید.این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم های غذائی کاهش وزن می باشد.
بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.
درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید.
این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد. ازحجم وعده های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا میشود
آب رابه عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده هائی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده اند که آب میوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد.
غذایتان را از قبل آماده سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می گردد.به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.

آسيب ديدگي در حين ايروبيک

آسيب ديدگي در حين ايروبيک

آسيب ديدگي در حين ايروبيک

اگر شما درست گرم کنيد، کفش هاي خوب بپوشيد و نخواهيد با نشان دادن قدرت ورزشي خود همکلاسي هايتان را شگفت زده کنيد، بعيد است که دچار آسيب ديدگي شويد.
بيشتر آسيبها به علت درست گرم نکردن بدن، پا برهنه تمرين کردن (يک زماني اين طور بود اما حالا ما بهتر مي دانيم که نبايد پا برهنه تمرين کرد) و فشار بي نهايت به بدن براي سريعتر از حد معمول به تناسب رسيدن پيش مي آيد.
اگر هميشه درست گرم مي کنيد اما باز هم احساس درد يا عدم راحتي در پاها، کمر يا گردن خود داريد بايد با مربي خود صحبت کنيد.
شايد لازم باشد که کمي از شدت تمرينات خود بکاهيد. شايد شما برخي از تمرينات خود را غلط انجام مي دهيد که موجب کشيدگي قسمت هاي مختلف بدن شما که در حرکات غلط درگير هستند مي شود.
هر کسي به خصوص افراد بالاي 30 سال داراي يک سري نقاط ضعيف در بدن خود هستند و ممکن است که ايروبيک دوباره آن صدمات فوتبال قديمي را به يادتان بياورد. غضروف ها ممکن است ترق تروق کنند. تاندون ها (زردپي هاي) شما ممکن است به خاطر بيدار شدن آسيب هاي قديمي، حساس شوند. اگر در قسمت مچ پاها، زانوها يا باسن خود احساس درد مي کنید، به کمک يک فروشنده متخصص کفش ورزشي نگاهي به کفش هاي خود بياندازيد. اگر هيچ مشکلي در کفش هاي شما وجود نداشت که مسئله را برطرف کند، شايد لازم باشد که دکترتان را براي انجام يک ارزيابي ببينيد: آرتروز موجب درد در مفاصل مي شود، چرا که موجب التهاب رماتيسمي مفصل مي شود. آسيب هاي قديمي و فراموش شده مي تواند محل بروز التهاب باشد. ممکن است دچار درد در ساق پا يا دردهاي عصبي شويد. يا ممکن است يک سري حساسيت هايي داشته باشيد که نتواند انجام ايروبيک را به خوبي تحمل کنند. براي برخي از مفاصل ممکن است جست و خيز آنهم هر روز چندان خوشايند نباشد. اگر در حين ايروبيک دچار آسيب ديدگي شديد، مي توانيد براي مدتي تا وقتي که آسيب ديدگي درمان شود يا به وضعيت مطلوبي برسد، به انجام ايروبيک آبي بپردازيد. بي نهايت بعيد است که حين انجام ايروبيک آبي دچار آسيب ديدگي شويد. در عين حال بدون آن که وزنتان اضافه شود، مي توانيد به تمام مزاياي ايروبيک دست يابيد.
بيشتر آسيب هاي معمول در ايروبيک، کشيدگي هاي عضلاني هستند. اگر حس مي کنيد ماهيچه اي را زياد کشيده ايد، از روشي که در زير آمده است، براي سرعت بخشيدن به بهبودي خود استفاده کنيد. اول به قسمت آسيب ديده استراحت دهيد و روز بعدي در تمرين ورزشي خود درگيرش نکنيد. از يخ براي کاهش ورم استفاده کنيد. استفاده از يخ مي تواند موجب کاهش درد هم بشود. در طي 24 تا 48 ساعت آينده در هر دو ساعت به مدت 10 الي 15 دقيقه روي آسيب ديدگي يخ بگذاريد. کمپرس کردن (فشردن) هم مي تواند مفيد باشد اين کار موجب پشتيباني کردن از مفصل تحت تاثير واقع شده و تخفيف درد مي شود. بالا بردن آخرين مرحله است: پاي خود را تا جايي که مي توانيد بالا قرار دهيد. مي توانيد يک بالش زير آن بگذاريد تا راحت تر باشيد.
اگر براي چند روز اين کارها را مدام تکرار کرديد وجواب نداد، خودتان را به دکتر برسانيد. از مربي تان انتظار تشخيص آسيب ديدگي را نداشته باشيد. بيشتر وقت ها ماهيچه هايتان را پيش از حد کشيده ايد يا از يک مفصل زياد کار کشيده ايد. اما ممکن هم هست که شرايط پيش آمده باشد که در آن بدن شما با گسترش يک عارضه ي قوي به آن واکنش نشان داده باشد. اگر درست به آن مشکل توجه نکنيد، ممکن است خيلي خيلي برايتان دردسر ساز شود. آسيب هاي خيلي کوچک در مراحل اوليه براي افراد حساس وقت زيادي جهت بهبودي مي گيرد وافراد کله شق را هم براي راهنمايي بيشتر پيش پزشک مي فرستد