برنامه تمرینات کمر
تمرین 1 : نزدیک کردن زانو به قفسه سینه
موقعیت شروع : به پشت روی یک سطح سفت، دراز بکشید.
حرکت : دستها را در پشت ران حلقه کنید
و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
پای مخالف را روی سطح صاف نگه دارید،
این حرکت را به مدت 10 ثانیه انجام دهید
وسپس پاها را تعویض و حرکت را تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.--
تمرین 2 : شیب دادن لگن
موقعیت شروع : به پشت روی سطح سفت، دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح میز قرار دهید
و زانوهای خود را خم کنید.
حرکت : با کشیدن عضلات شکم به بالا و جمع کردن آن،
کمر خود را کمی به سطح صاف فشار دهید.
در حالی که به راحتی تنفس میکنید،
پشت خود را صاف و برای پنج ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 3 : چرخش کفل
به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
هر دو زانوی خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان روی میز قرار بگیرد.
حرکت :
دستها را بر روی سینه جمع کنید.
هنگامی که تنه خود را به سمت راست می چرخانید،
سر را به چپ بگردانید. اجازه دهید زانوها به اختیار خود و آزادانه پایین بروند.
زانوها را بالا و سر را به حالت اول بیاورید.
جهت حرکت را عوض کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 4 : بلند کردن لگن
به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خم وکف پاهای شما روی سطح صاف باشند.
پاها را جفت نگه دارید و دستها را بر روی سینه قرار دهید.
مانند تمرین قبلی ، کمرتان را به کف فشار دهید،
سپس تا آنجا که ممکن است بدون زور زدن به آرامی باسن خود را از کف بلند کنید.
این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. باسن را به پایین بیاورید و نفس خود را نگه ندارید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 5 : تمرین پایین شکم
موقعیت شروع : به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خمیده و کف پاها روی میزباشد. با کشیدن عضلات شکم خود به بالا ، پشت خود را روی سطح صاف نگهدارید.
1. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید
. پای خود را در حالت موقعیت شروع ، پائین بیاورید.
سپس با زانوی مخالف خود، عمل را تکرار کنید.
2. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
سپس زانوی خود را برای 10 ثانیه صاف نگه دارید،
به آرامی ساق پا را به حالت موقعیت شروع، پائین بیاورید.
با پای مخالف تکرار کنید.
3. پا خود را بالا ببرید و زانو را برای 10 ثانیه راست نگه دارید.
سپس به آهستگی کف پا را پایین بیاورید. این کار را با پای مقابل تکرار کنید.
در تمام مدت، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید و پای در حال استراحت را در آرامش نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 6 : دراز و نشست
به پشت روی یک میز یا سطح صاف دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح صاف قرار دهید
و زانوها را خم کنید. در حرکت دراز و نشست، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید.
1. به آرامی دست ها را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید،
تنه خود را به جلو خم کنید.
عضلات گردن را آرام نگه دارید. به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
2. دستها را روی قفسه سینه درآغوش بگیرید.
چانه خود را به سینه بچسبانید
و به آرامی آرنج ها را به زانو برسانید ،
تنه خود را خم کنید. عضلات گردن را آرام نگه دارید.
به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
3. دست های خود را پشت سر قرار داده و به آرامی سر را به قفسه سینه نزدیک و سپس تنه خود را قوس دهید.
آرامش داشته باشید ، به آرامی نفس بکشید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 7 : شتر گربه
روی زمین زانو بزنید و حالت چهار دست و پا بگیرید. سر خود را راست نگه دارید به طوری که نگاه شما رو به جلو باشد.
به آهستگی تنه خود را تا آنجا که می توانید به پائین قوس دهید.
اما اجازه دهید با بلند شدن صورت شما به سمت بالا، احساس آرامش داشته باشید و سپس کمر خود را تا آنجا که می توانید،
توسط انقباض عضلات شکم، رو به بالا بکشید و سر را به زمین نزدیک کنید. همه حرکات باید از پایین کمر شما شروع شود.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 8 : دم تکان دادن (حرکت کفل)
زانو بزنید و در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،
و با نگاه کردن به پائین، سر خود را بطور طبیعی نگهدارید.
حالت شانه های خود را حفظ کنید و تا آنجا که می توانید باسن خود را به سمت شانه راست حرکت دهید
. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و سپس باسن خود را تا آنجا که می توانید به سمت شانه چپ خود حرکت دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 9 : کشش کفل
حالت چهار دست و پا .
در حالی که سر شما پایین است یکی از زانوها را به سمت سر خود بیاورید
و سپس ساق پا را به موازات سطح زمین عقب ببرید. به موقعیت شروع برگردید. با پای مخالف تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 10 : حرکت دست- زانو
درحالی که مچ پاهایتان را بهم چسبانده اید روی زمین زانو بزنید. اجازه دهید باسن شما روی پاشنه ها قرار بگیرد.
در حالی که دستانتان رو به جلو کشیده شده است قوز کنید.
در این حالت روی دستان خود بلند شوید بدن خود را شل کنید
و سپس به آرامی کف دستها را به جلو حرکت دهید و مانند شکل آخر، حالت پرس- آپ بخود بگیرید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 11 : کشش در حالت دمر
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازوها بیاندازید.
روی شکم دراز بکشید و بالا تنه خود را توسط دستها بالا بیاورید،
این حالت را برای 10 ثانیه نگهدارید، اطمینان حاصل کنید که ناحیه کمر شما کاملا در حالت آرامش قرار دارد.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 12 : فشار به بالا
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازوها بیاندازید.
کف دستها روی زمین و در امتداد شانه ها قرار گرفته باشد.
با عمود کردن بازوان خود، بالا تنه را از روی زمین بلند کنید.
لگن شما روی زمین باشد، اجازه دهید بالا تنه قوس کند.
این حالت را 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و این عمل را تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 13 : کشش پشت
با شکم روی زمین دراز بکشید.
دست ها را در طرفین خود قرار دهید بطوریکه به پاهایتان چسبیده باشد.
سر و شانه ها را به اندازه ای بالا بیاورید
که در حد امکان راحت باشید. این حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.
سر و شانه ها را پائین بیاورید. عضلات شانه ها را تحت کشش قرار ندهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 14 : بلند کردن بازو
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید. دستان خود را مقابل سر بیاورید و به طرفین باز کنید( مانند حرف وی انگلیسی V ).
یک بازوی خود را بالا ببرید،
به طوری که به نقطه ای رو به بالا اشاره کند.
ران ها و بازوی مخالف را در حالت آرامش نگه دارید.
به آهستگی بازوی خود را پایین بیاورید و سپس بازوی دیگر را به شیوه مشابه بالا ببرید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 15 : کشش کفل
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازو های خود بیاندازید
. یکی از زانوها را 90 درجه به سمت بالا خم کنید بطوریکه کف پای شما رو به بالا قرار بگیرد.
زانوی خود را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید.
استخوان کفل شما از روی زمین بلند نشود. ران خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 16 : زانو بالا
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازو های خود بیاندازید.
کف دستها روی زمین و هم سطح شانه ها باشد.
با فشار روی دست ها، ران و تنه خود را از سطح زمین بلند کنید
بطوریکه آرنجها صاف شوند.
زانوهای شما باید خم شده و پاها روی زمین باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکم شما قوس کند.
به آهستگی آرنجها را خم و تنه و ران خود را به سطح زمین نزدیک کنید. مجددا روی زمین فشار بیاورید و آرنجهای خود را صاف کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 17 : هل به بالا
موقعیت شروع : روی شکم دراز بکشید،
کف دست های خود را در امتداد شانه ها روی زمین بگذارید. ا
نگشتان پای خود را طوری قرار دهید که وزن بدن شما بین دستها و پاها تقسیم
شده باشد. با فشار روی دستها، تنه و زانوهای خود را از زمین بلند کنید
. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکم شما قوس داشته باشد.
حرکت : آرنج ها را خم کنید تا ارتفاع بدن کم شود و سپس با صاف کردن دستها، بدن خود را به عقب هل دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 18 : چرخش تنه
حالت چهار دست و پا.
1. یکی از دستهای خود را به داخل بدن و به طرف زانوی مخالف ببرید
. به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
2. در حالی که وزن بدن روی هر دو دست قرار دارد،
یک زانو را به سمت شانه مخالف ببرید. به مدت10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 19 : کشش کامل پشت
روی یک صندلی بنشینید وکف پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را شل و سر خود را هم تراز نگه دارید.
وزن شما باید به طور مساوی بین پاها و باسن توزیع شود.
گردن را شل و رو به جلو خم کنید. قسمت فوقانی کمر را به آرامی به جلو خم کنید.
اجازه دهید کف دستان شما زمین را لمس کنند.
به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی راست شوید
به طوری که سر شما آخرین بخشی باشد که حرکت میکند. به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 20 : کشش بالای کمر
روی یک صندلی پشت به دیوار به طوری که پشت شما به دیوار چسبیده است، بنشینید.
دست های خود را بالا بکشید، سر و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
به مدت10 ثانیه نگه دارید. توجه کنید که شانه ها بتوانند
در حالی که پشت شما صاف شده اند، دیوار را لمس کنند. به مدت10 ثانیه نگه دارید. دست های خود را به موقعیت شروع پائین بیاورید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 21 : خم به بغل
صاف بایستید و دستها را در طرفین خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
تنه خود را به یک طرف خم کنید ، با حرکت شانه بسمت پائین، دست بیرونی خود را بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید. به آهستگی راست شوید.
این عمل را با طرف دیگر تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 22 : خم به عقب
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را در حد امکان راست نگه دارید. دستان خود را محکم به ناحیه کمر بگذارید.
حرکت : کمر خود را به پشت خم کنید و تا حد امکان زانوها صاف باشند. این
حالت را به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته 
تمرین 23 : کشش سینه
در مقابل گوشه دیوار بایستید. دستهای خود را باز کنید و کف دستها را روی دیوار قرار دهید.
به سمت گوشه خم شوید. بدن و ساق پاها را راست نگه دارید و پاشنه خود را از کف زمین بلند نکنید. به مدت10 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع برگردید.
این عمل را تکرار کنید ، به تدریج فاصله خود را از دیوار افزایش دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
منبع:نیک صالحی 
